Anchura o Grosor De Espalda

¿Agarre Cerrado o Ancho? ¿Remos o Dominadas? 

En esta edición, te contaré cómo entrenar la espalda específicamente para mejorar la anchura o el grosor, abordando los mitos comunes y respaldando los argumentos con estudios científicos y principios biomecánicos. A continuación, se presenta el contenido estructurado en puntos clave.

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#1. Anchura de la Espalda 

La apariencia de una espalda ancha depende principalmente de:

1. Desarrollo de los dorsales. 

2. Circunferencia de la cintura. 

Aunque reducir la cintura requiere dieta, el entrenamiento puede optimizar los dorsales. Los ejercicios como dominadas o jalones son esenciales.

- ¿Qué agarre elegir? 

Según estudios:

- El agarre ancho pronado es ligeramente superior para la activación de los dorsales (Estudio de Anderson et al., 2014).

- Sin embargo, la diferencia no es significativa. La clave está en usar un agarre cómodo y centrarse en el rango completo de movimiento.

- Biomecánica: 

- Agarre ancho: Enfatiza la aducción del hombro (movimiento lateral).

- Agarre cerrado: Se enfoca más en la extensión del hombro (movimiento hacia adelante).

Recomendación: 

Un agarre pronado de 1.5 veces el ancho de los hombros al frente del cuello es ideal para maximizar la anchura.

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# 2. Grosor de la Espalda 

La percepción de grosor está relacionada con los músculos trapecio medio, romboides y deltoides posteriores.

- Los remos (seated row, barbell row) no solo son efectivos para grosor, sino también para anchura.

- Según estudios:

- El remo sentado supera al jalón para la activación de los dorsales y trapecios.

- ¿Qué agarre usar en remos? 

- Agarre cerrado: Mayor énfasis en los dorsales.

- Agarre ancho: Mejor activación de los trapecios y romboides.

Recomendación: 

En remos, el agarre cerrado favorece la anchura, mientras que el agarre ancho potencia el grosor. Un agarre medio con inclinación de codos a 45° es ideal para un equilibrio.

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# 3. Consejos Finales 

- No pienses en blanco y negro: Encuentra un agarre cómodo, enfócate en la técnica y aplica sobrecarga progresiva.

- Incluye variedad: 

- Ejercicios verticales como jalones y dominadas para la anchura.

- Ejercicios horizontales como remos para el grosor.

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#Ejemplo de Rutina Recomendada

- Jalones/Dominadas: Agarre pronado medio (1.5x el ancho de los hombros).

- Remos Sentados: Agarre cerrado para anchura y ancho para grosor.

- Barbell Row/Pendlay Row: Agarre medio con codos a 45° para un enfoque balanceado.

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