De Flaco a Inmenso

Cómo Aumentar Masa Muscular Rápidamente: La Guía Completa

1. Dieta: Lo Más Importante para los Chicos Delgados

Como personas delgadas, el desafío más grande es consumir suficientes calorías. Ser delgado no solo significa tener un metabolismo rápido, sino también tener poco apetito. Aquí van sus mejores trucos para superar estos obstáculos:

• Comidas densas en calorías: Platos como pasta al pesto, hamburguesas, pizzas e incluso helados pueden ser tus aliados. Es preferible obtener las calorías de alimentos densos, ya que consumir grandes cantidades de comida saludable (como pollo y brócoli) puede ser difícil cuando el apetito es bajo.

• Calorías líquidas: Los batidos altos en calorías son una forma sencilla de sumar calorías sin sentirse lleno. Un buen batido de proteína puede tener 1,000 calorías y es fácil de llevar contigo.

• Proteína: Apunta a consumir 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Esto es esencial para el crecimiento muscular.

Consejo adicional para aumentar el apetito:

• Agua: Beber mucha agua ayuda a expandir el estómago y permitir que puedas comer más.

• Temporizador de 5 minutos: Sin distracciones, enfócate en comer tu comida rápidamente antes de que tu cerebro te diga que estás lleno.

2. Entrenamiento: Eficiencia en el Gimnasio

Muchos cometen el error de seguir el "Bro Split" (un músculo por día). Esto limita el entrenamiento de cada grupo muscular a una vez por semana. En su lugar, recomienda un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días a la semana, lo que te permite entrenar cada grupo muscular tres veces por semana o un split como el PPL o el Arnold split donde entrenes músculos dos veces por semana.

Ejercicios clave:

• Levantamientos compuestos pesados: Sentadillas, press de banca y peso muerto son fundamentales.

• Sobrecarga progresiva: En cada sesión, intenta levantar más peso que en la anterior. Este principio es crucial para ver mejoras continuas. No tiene que ser solo el peso sino también meter una rep más o mejorar tu técnica.

Es recomendable períodos de descanso adecuados entre series. Toma 3-5 minutos de descanso para los ejercicios pesados y 1:30 / 2:30 minuto para los movimientos de aislamiento.

3. Otros Consejos

• Suplementos: Aunque no son esenciales, pueden ser útiles. Recomiendo creatina (creapure), proteína en polvo, y batidos ganadores de peso de alta calidad (caseros a ser posible).

• Sueño: Todo el esfuerzo en el gimnasio y la dieta no servirá de mucho si no duermes lo suficiente. Intenta dormir al menos 8 horas cada noche para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.

¡Eso es todo por esta semana!

Esperamos que esta guía te haya dado las herramientas necesarias para comenzar tu transformación física.