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Guía para Volumen Limpio

Cómo Lograr un Cuerpo Magro y Mantenerlo para Siempre (Utilizando Ciencia)

En esta edición os vamos a enseñar estrategias científicas para perder grasa y mantenernos en forma de manera sostenible. Si tu objetivo este año es perder grasa, ¡estás en el lugar correcto!

El Desafío de Mantener el Peso Perdido

Estudios como el seguimiento a los concursantes de The Biggest Loser revelan que la mayoría de las personas que pierden peso (grasa) tienden a recuperarlo con el tiempo. Solo uno de los catorce participantes logró mantener el peso perdido después de seis años, mientras que algunos incluso pesaban más que antes de comenzar el programa.

Una de las razones por las que esto sucede es que muchos se enfocan en bajar de peso rápido, utilizando dietas temporales para eventos como bodas o sesiones de fotos, sin tener una estrategia a largo plazo. Bajar de peso de forma sostenible requiere un enfoque diferente y una serie de hábitos y estrategias para evitar recuperar el peso perdido.

Cómo Funciona la Pérdida de Grasa

Perder grasa implica crear un déficit calórico, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Nuestro cuerpo quema calorías de cuatro maneras:

1. Gasto energético en reposo: calorías que quemas en reposo.

2. Termogénesis de actividad física: calorías quemadas durante el ejercicio.

3. Termogénesis de actividad no relacionada con ejercicio: movimientos cotidianos como caminar, levantarse o incluso mover las manos.

4. Efecto térmico de los alimentos: calorías que gastas al digerir lo que comes.

Si mantienes un déficit calórico constante, perderás aproximadamente medio kilo por semana. Sin embargo, con el tiempo, tu metabolismo se adapta y el número de calorías que quemas disminuye, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

Tres Estrategias para Bajar de Peso y Mantenerlo a Largo Plazo

1. Perder peso lentamente: Se recomienda perder entre el 0.5% y 1% de tu peso corporal por semana. Esto puede parecer lento, pero hacerlo gradualmente hace que la pérdida de peso sea más sostenible y menos agotadora.

2. Crear hábitos saludables: La motivación fluctúa, pero los hábitos se mantienen. Un par de técnicas para crear hábitos son:

- Emparejar tentaciones: combina actividades placenteras, como ver tu serie favorita, con hábitos saludables, como hacer ejercicio.

- Ajustar tu entorno: adapta tu entorno para que favorezca tus objetivos. Por ejemplo, si siempre comes un snack poco saludable de noche, deja de comprarlo y busca alternativas.

3. Plan post-dieta inteligente: Muchos fallan al no tener un plan para después de perder peso. Un error común es volver a los viejos hábitos o hacer una "dieta inversa" demasiado estricta. La clave es aumentar tus calorías de manera controlada para alcanzar un nivel de mantenimiento sin sentir restricciones.

¿Y como mantengo el músculo a la hora de perder peso?

Es muy común que cuando estás en una etapa de perdida de grasa pierdas músculo por el camino, pero para evitar que esto suceda tenemos que tener en cuenta dos cosas:

Mantener ingesta de proteínas y carbohidratos alta:

Esto en un principio suena muy obvio, pero mucha gente deja de tomar carbohidratos a la hora de perder grasa y estos son muy importantes para la sinterización de las proteínas y mantener los músculos con glucógeno. Por otro lado la ingesta de proteínas deberían de mantenerse alta, como unos 2,2g de proteína por kilo de peso corporal.

Hacer entrenamientos de fuerza:

Cambiar el enfoque de tus entrenos a entrenamientos centrados en fuerza (más peso, menos repeticiones) te va a ayudar no solo a no perder la fuerza que tenías con más grasa sino que también a ganar músculo en el proceso.

Conclusión

La pérdida de grasa a largo plazo no se trata solo de llegar a tu peso objetivo, sino de mantener esos resultados. Tomarse el tiempo necesario, desarrollar hábitos saludables y tener un plan a futuro son claves para el éxito..

¡Gracias por leernos y hasta la próxima!